체중 감량을 위한 운동의 중요성과 추천 운동

체중 감량이 필요한가요? 그렇다면 어떤 운동을 통해서 체중 감량과 균형 잡힌 몸을 유지하려고 하나요?

이 글에서는 체중 감량을 위한 많은 방법 중 운동을 꼭 해야하는 이유와 어떤 운동이 유익한지에  포브스 건강자료의 내용을 번역 또는 인용하였습니다.

 

출처. Pixabay

 

체중 감량과 운동

 

미국 국립보건통계센터(National Center for Health Statistics)에 따르면 미국 성인의 70% 이상이 과체중 또는 비만을 앓고 있다고 합니다. 하지만, 이러한 상황에서 유산소 운동이나 근육 강화 운동을 통한 신체 활동을 충족하는 사람은 약 25%에 불과하다고 합니다.

 

그만큼 체중 감량의 필요성은 인식하지만 보다 획기적이거나 꾸준히 운동하지 않음을 알 수 있습니다.

하지만, 많은 전문가들은 체중 감량에는 다양한 방법이 있을 수 있지만  운동이 반드시 동반되어야 한다고 제안합니다. 즉, 인체내의 칼로리를 많이 소비하여 에너지를 소모하는 것이 체중 감량의 최대 전략이라는 것이며,  식단 수정과 함께 수행하는 가장 효과적인 방법이라고 합니다.

 

 

 

체중 감량을 위한 운동의 중요성

 

운동은 정신적, 육체적 건강을 개선하고 삶의 질을 향상하는 동시에 만성 질환의 위험을 줄이는 등 많은 중요한 기능을 수행합니다. 

더욱이, 체중 감량을 위해 지속적으로 운동을 하는 경우 근육량 감소, 지방 손실로 체중 감량이 일어나게 됩니다. 이렇게 체중 감량이 달성한 후 유지하는 경우 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

특히, 운동은 젊은 세대 뿐만 아니라 노인의 신체 안정성과 균형을 지원하고 낙상과 골절을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 물론 이러한 운동에는 균형 잡힌 식단과 함께 체중 감량이 필요합니다.

 

 

체중 감량을 위한 운동 방식

 

유명 피트니스 트레이너인 Don Saladino에 따르면 "저항 훈련과 유산소 운동을 결합" 유형의 신체 활동을 결합하면 성공적인 체중 감량의 중요한 구성 요소인 신진대사 효율성을 향상할 수 있습니다. 

 

여기서 말하는 저항성 운동이라는 것은 근육 사용량을 늘려 자극을 주는 운동을 말합니다. 예를들어, 역도, 헬스, 달리기, 각종 스포츠 등이 있겠습니다.

 

반면 유사손 운동은 유산소 운동은 지구력 운동 또는 심장 운동이라고도 하며, 특정 시간 동안  대근육을 움직여 심박수가 증가하고 호흡이 가빠지는 운동을 말합니다.

 

 

체중 감량을 위한 운동 주기

 

미국보건복지부(Department of Health and Human Services)에서 제공하는 지침에 따르면 성인은 근육 강화 활동을 포함한 최소 2회의 운동세션과 함께 주당 최소 150분의 중등도 신체 활동을 완료해야 한다고 합니다. 한편, 매우 활동적인 성인은 주당 300분 이상의 중간 강도의 운동을 병행하는 것이 좋다고 합니다. 

 

그러나 운동을 처음 시작하는 경우 피로 예방과 부상 방지를 위해 운동량과 강도를 조절하는 것이 필요합니다. 
즉, 체중 감량을 위한 운동은 개인의 신체능력과 운동 능력에 따라 크게 결정되어야 한다는 것 입니다.

 

 

 

체중 감량을 위해 전문가가 권장하는 운동

 

체중 감량에 가장 적합한 운동이 무엇인지에 관한 전문가들의 의견은 분분 합니다. 하지만 전문가들은 어떤 운동을 하든지 꾸준하게 진행하는 것이 중요하다고 말합니다. 

 

만약, 체중 감량이 목적이라면 앞에서 이야기한 저항운동과 유산소 운동을 적절히 병행하시기 바랍니다.

 

역기 들기
역도는 근육을 키우는 데 도움이 되는 저항 훈련을 의미합니다. 역기 들기는 덤벨, 케틀벨, 클래식 스쿼트, 데드리프트 또는 가슴 압박 등 다양한 근력 운동 기계를 사용하여 근육에 부담을 주는 운동을 포함합니다.

역기 들기는 몸의 다양한 부위 근육과 관절을 사용하기 때문에 심박수를 더 높여 몸 전체 근육 변화를 촉진하는 최고의 저항 운동입니다.  

 

 

고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 집중적인 운동과 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 수행합니다. 예를 들어, 러닝머신을 사용한 HIIT 운동은 30초 간격으로 가능한 한 빨리 달리거나 질주하는 것과 몇 분 동안 느리고 쉬운 조깅을 결합할 수 있습니다.

실제 활동은 다양할 수 있지만 HIIT는 매우 시간 효율적인 운동 방법으로 간주됩니다. 실제로 짧은 HIIT 운동은 긴 지속 상태 운동(일반적인 HIIT 세션은 약 10~30분 지속)만큼 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 과체중 및 비만인 사람들에게도 중간 강도 연속 운동과 유사한 신체 구성 변화를 초래할 수 있습니다. 

 

 

수중 운동

수영부터 수중 에어로빅까지 다양한 수중 운동을 통해 개인은 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 심혈관 지구력, 근력 및 유연성을 높이는 데 집중할 수 있습니다. 거의 모든 사람이 수중 운동의 혜택을 누릴 수 있지만 이 운동 옵션은 중력의 부정적인 영향 없이 운동할 수 있게 해 주기 때문에 비만 및/또는 관절 문제가 있는 사람들에게 특히 도움이 된다고 합니다.

 수중 운동은 근육을 단련하는데 탁월해서 이두근과 삼두근을 동일하게 작동시키면서 모든 방향에서 공기보다 12배 더 많은 저항을 제공한다고 전문가는 말합니다.  스포츠(Sports)에 발표된 2019년 연구에 따르면, 수중 운동은 육상 달리기와 같은 운동에 비해 수중에서 심박수가 거의 15% 더 낮기 때문에 심장이 더 효율적으로 작동한다고 합니다.

 

 

걷기

걷기는 다양한 연령과 능력에 걸쳐 무료로 접근할 수 있는 충격이 적은 운동이기 때문에 지속적으로 체중 감량을 위한 최고의 운동 옵션 중 하나로 간주됩니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 걷기는 심혈관 건강을 향상하고 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 감소할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

게다가 걷기는 사람이 움직이는 속도에 관계없이 내장 체지방(복강 내에 저장된 지방)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 Nutrients의 2022년 연구에 따르면 모든 속도로 걸으면 전체 체지방이 손실되지만, 처음에는 과체중인 사람들에게 장거리 및 지속 시간에 걸쳐 느린 속도가 더 효과적입니다. 

 

 

사이클링

도로나 트레일을 달리거나 고정식 자전거를 타고 가이드와 함께 라이딩을 즐기는 경우, 평균적인 사람은 자전거를 타는 동안 자신의 활력 수준에 따라 시간당 400~500칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 게다가 충격이 적은 운동 형태이므로 더 많은 사람들이 접근할 수 있습니다.

체중 감량과 관련하여, 연구에 따르면 사이클링은 전체 체중과 체지방 감소 모두에 분명한 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 스포츠 의학 및 신체 건강 저널(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)에 실린 한 아주 작은 연구에 따르면 음식 제한 없이 12주 동안 주당 3번의 사이클링 세션을 마친 후 과체중이었던 연구 대상자들의 체중이 평균 3.2% 감소한 것으로 나타났습니다.  

실내 사이클링의 이점을 조사한 연구에 대한 최근의 또 다른 검토에서는 고정식 사이클링 운동에 정기적으로 참여하면 개인의 유산소 능력, 혈압, 지질 프로필 및 신체 구성이 개선될 수 있음을 시사합니다.

 

 

필라테스와 요가

필라테스와 요가는 더 강렬한 심장 강화 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지 않을 수 있지만, 둘 다 체중 감량을 위한 보조적인 피트니스 도구가 될 수 있습니다.

필라테스는 호흡에 깊은 집중과 함께 정확하고 리드미컬하며 유동적인 일련의 움직임을 사용하여 코어 근육을 강화하고 자세를 개선하며 허리 통증을 완화하고 부상을 예방합니다. 슈발리에에 따르면 이는 또한 전체 체중을 줄이고 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 제 지방량에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

비운동성 활동( Non exercise activity thermogenesis, NEAT)

 

정형적이고 일반적인 유형의 운동은 아니지만 비운동성 활동으로 에너지를 발생하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 예를 들어, 청소, 걷기, 계단 오르기 또는 자세 바꾸기, 춤추기 등 개인의 일일 에너지 소비의 상당 부분을 차지할 수 있기 때문에 체중 감량에 매우 중요합니다.  

NEAT는 의도적인 운동 및 저항 훈련 이외의 개인의 모든 에너지 소비를 설명한다고 Weber 박사는 설명합니다. NEAT를 통해 상당한 양의 칼로리가 소비될 수 있으며 이는 체중 감량에 기여하고 잠재적으로 비만인의 심혈관 및 대사 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.

 

 

맺음말

 

전문가들은 체중 감량의 다양한 방법 중 저항운동과 유산소 운동을 병행한다면 요요발생도 방지하고 더욱더 건강한 신체와 정신을 가질 수 있다고 합니다. 물론 운동과 함께 적당한 식이요법과 영양 섭취도 필요합니다.

하지만 무엇보다 이러한 운동을 꾸준히 실천하려는 본인의 노력이 없이는 그 어떤 결과물도 없다는 것을 인지해야 할 것입니다.

 

 

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