전문가가 말하는 노년기 운동의 중요성

노년기 운동에 관하여 생각해 본 적이 있나요?

운동의 즐거움을 모르는 사람은 거의 없습니다. 하지만 나이가 들어가면서 신체 활동에 대하여 부담을 가지는 경우 운동을 등한시하게 되는데 이러한 현상이 지속된다면 신체 뿐만 아니라 심리적으로 많이 위축된 생활을 하게 됩니다.

하지만 건강한 노년을 위해서라도  지속적인 운동을 진행한다면 더욱 더 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다.

 

이 글에서는 물리치료 의사이자 포브스 건강 자문위원의 Rachel Tave씨l가 제시하는  노년을 위해 어떤 운동을 하면 좋을지에 관하여 안내합니다.

 

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 노인에게 활동적인 운동이 중요한 이유

 

물리 치료 의사이자 Forbes 건강 자문 위원회 회원인 Rachel Tavel 에 따르면 운동은 정신, 신체, 영혼에 매우 중요하다고 합니다.

그녀는 특히 “나이가 들어감에 따라 활동적인 상태를 유지하는 것은 여러 가지 정신적, 육체적, 감정적 이유로 매우 중요하다"고 말하면서 클럽, 그룹, 팀의 일원으로든 스포츠에 참여하는 것은 계속 움직이려는 동기를 지속적으로 제공하는 훌륭한 방법이라고 말합니다.

 

이렇게 움직임을 지속하는 것은 우리가 나이가 들고 몸이 근육과 뼈를 잃기 시작할 때 특히 중요하다고 Rachel Tavel 박사는 말합니다.

그녀는 또한 “스포츠는 노년층의 심혈관 건강, 근골격 강화, 조정 및 균형을 향상시키는 훌륭한 방법을 제공할 수 있고, 사회적으로 활동할 수 있는 좋은 기회”라고 말하고 있습니다.

안전하고 이동 가능한 수준 내에서 수행되는 모든 활동은 공정한 게임이지만 고려해야 할 특정 주의 사항이 있으며 이로 인해 특정 스포츠를 배제하거나 우선순위를 지정할 수 있습니다. Tavel 박사에 따르면 염두에 두어야 할 몇 가지 요소는 다음과 같습니다.

 

 

 노인이 운동할 경우 주의 할 사항

 

추락/낙상 위험
낙상은 나이가 들수록 더 시급한 문제가 되는 경향이 있으며, 쇠약해지는 골절과 심지어 사람의 기능적 독립성과 생활 방식을 저하시킬 수 있는 치명적인 머리 부상으로 이어질 수 있다고 Tavel 박사는 말합니다.

신체 활동을 즐기면서 낙상을 방지하려면 이에 따라 스포츠 활동을 선택하십시오. "당신은 넘어짐을 예방하는 [신체] 시스템에 도전하는 동시에 화려하거나 빠른 발놀림, 빈번한 절단 또는 가속 및 감속이 필요한 스포츠에서 넘어질 위험 증가를 피하고 싶습니다."라고 그녀는 말합니다.

적절한 신발을 착용하고 공공 장소, 그룹 환경 또는 잠재적인 도움이 근처에 있는 모든 장소에서 활동을 선택하는 등 기본적인 안전 예방 조치를 취하는 것도 현명합니다.

뼈 손실
남성과 여성 모두 나이가 들면서 뼈가 쇠퇴합니다. 여성은 에스트로겐 감소로 인해 폐경 후 뼈 손실에 특히 취약하다고 Tavel 박사는 말합니다. 이는 여성이 골밀도를 개선하는 데 도움이 되는 활동에 참여하는 것이 더욱 중요하다고 말합니다.

골프, 테니스, 댄스, 요가, 하이킹, 사이클링, 걷기, 조깅 등을 좋은 예로 꼽은 Tavel 박사는 뼈 강화 운동에 일종의 저항(밴드나 웨이트 등)이나 낙상 방지에 도움이 되는 균형 강화가 포함되는 경우가 많다고 말합니다. 노인들이 참여를 시도하거나 계속 참여해야 하는 활동입니다.

물론 모든 스포츠가 모든 사람에게 신중한 것은 아닙니다. 예를 들어, 럭비, 수중 하키 또는 아이스 댄스는 일부 노인들에게는 가장 쉬운 시작 선택이 아닐 수도 있습니다. 중요한 것은 "사람들이 안전한 방법으로 계속 움직이고 근육을 강화하며 신체에 도전함으로써 골밀도, 근육량, 심장 및 폐 기능, 정신 능력을 유지하고 향상할 수 있다는 것"이라고 Tavel 박사는 설명합니다.

 

 

 노인을 위한 전문가의 추천 스포츠

 

피클볼
피클볼은 미국에서 가장 빠르게 성장하는 스포츠이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 테니스/탁구 하이브리드 스포츠는 재미있고 빠르게 진행되며 사회성이 뛰어나며 거의 모든 연령이나 기술 수준에서 즐길 수 있습니다. 피클볼 의 "모두를 환영합니다"라는 특성은 특히 노인들에게 큰 매력을 줍니다.

 

피클볼 출처. Harvard Health

레저 연구 (Leisure Studies) 저널에 실린 153명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 피클볼을 하는 것이 우울증 수준을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 피클볼이 더 나은 손과 눈의 협응을 지원하고 민첩성과 협응력을 높이며 근력과 기능을 향상할 수 있음을 확인했습니다. 

한편, 웨스턴 주립 콜로라도 대학의 연구원들이 실시한 2018년 연구에 따르면 정기적인 피클볼 참여가 심혈관계에 상당한 이점을 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다. 일주일에 세 번 1시간씩 놀기로 약속한 피클러들은 심폐 건강과 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 개선된 것으로 나타고 혈압도 크게 떨어졌다고 합니다.

만약, 피클볼을 집어드는 것이 마음에 들지 않는다면 라켓, 네트 또는 공을 사용하는 다른 구기종목 스포츠(예: 라켓볼, 배드민턴, 탁구 또는 테니스)를 시도해 보는 것이 좋습니다.

골프
전 세계 수백만 명의 사람들에게 골프는 단순한 게임 그 이상입니다. 그것은 피난처이자 열정이며 필수적인 정신 건강 배출구입니다. 이는 또한 의미 있는 사회적 연결을 위한 통로이기도 합니다.

골프 과학 저널(Golf Science Journal) 의 연구에 따르면 골프를 치는 것은 신체 건강 및 정신적 웰빙 향상과 관련이 있으며, 이는 잠재적으로 기대 수명 연장에 기여할 수 있습니다.

골프의 또 다른 좋은 점은 운동량이나 노력 정도에 따라 걷거나 카트를 탈 수 있다는 것입니다.

골프를 얼마나 잘 치고 치지 못하고는 중요하지 않습니다. 아름다운 골프장  야외에서 시간을 보내고, 좋은 샷을 몇 번 치고, 약간의 운동을 하면서 좋은(그리고 인내심을 갖는) 동료와 함께 즐거움을 누리는 것이 골프를 즐기는 목적입니다.

수영
수영은 심혈관 건강에 좋으며 부력을 제공하기 때문에 충격이 큰 스포츠보다 관절에 더 쉬울 수 있다고 Tavel 박사는 말합니다. 그러나  수영은  뼈의 강도를 유지하고 증가시키기에 충분 할 만큼 근골격계에 부하를 주는것이 아니라는 점에서 일부 사람들에게 큰 도움이 되지 않는다고 설명합니다.

하지만, 수영은 일반적으로 노인들에게 훌륭한 스포츠입니다. 이는 정신 건강 보호부터 조기 사망 위험 감소에 이르기까지 광범위한 신체적, 정신적 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

유산소 운동 
그룹 유산소 활동의 힘을 과소평가하지 마십시오. 워싱턴 대학교 건강 증진 연구 센터(University of Washington's Health Promotion Research Center)가 실시한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 EnhanceFitness라는 프로그램에 참여한 노인들은 그렇지 않은 사람들보다 입원 횟수가 훨씬 적고 의료 비용도 더 낮은 것으로 나타났습니다.

같은 기관의 연구자들은 운동 수업 그룹을 비참석자 집단과 비교한 결과 운동 수업이 운동 그룹의 건강 상태를 10%~30% 범위로 상당히 향상하는 것으로 나타났습니다.

요가, 필라테스, Jazzercise, 태극권 또는 다른 것을 선호하든 관심을 불러일으키고 건강에 도움이 되는 수업이나 그룹을 찾을 수 있습니다.

 

이동성에 따른 운동 선택
이동성이 제한된 사람들은 스포츠 참여를 조정해야 하거나 참여하기 전에 훈련을 받아야 할 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 보다 일반적인 스포츠를 다양하게 변형해 보는 것입니다. 예를 들어, 걷기 축구와 걷기 농구(각각 축구, 농구와 동일하게 진행되며 달리기는 허용되지 않음)와 같은 스포츠가 탄력을 받고 있습니다.

공식 클럽이나 팀에 가입할 마음이 없더라도 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 협력하여 자신의 한계와 자신에게 가장 적합한 옵션을 해결할 수 있다고 Tavel 박사는 말합니다. 그녀는 고정식 자전거 타기, 앉아서 하는 저항 운동, 그리고 심지어 의자에서 일어나기, 긴 산책과 같은 단순한 움직임까지도 사람들이 활동적이고 사회적으로 독립적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있는 귀중한 운동 형태라고 지적합니다. 셔플보드, 다트, 당구, 보체볼, 낚시도 아주 재미있습니다.

 

 

 맺음말

 

노년기의  운동은 신체적인 유지뿐만 아니라 정신적인에서도 꾸준함을 가지고 지속적으로 행하는 것이 중요할 듯합니다.  노년의 운동은 단순히 신체 활동뿐만 아니라 노년기 우울증 예방 등에도 필수적인 요소이기 때문입니다.

 

그럼 이제 어떤 운동부터 시작해보실 생각인가요?