50세 이후 중요한 영양소와 영양제 복용기준

나이가 들어감에 따라 필요한 영양소에는 어떤 것들이 있는지 알고 있나요?  50세를 넘어가면서 얼굴 주름, 흰머리 등 세월의 흔적을 발견할 수 있습니다. 또한, 시력감퇴, 청력 상실, 건망증 등과 같은 변화를 격기도 합니다.

이 글에서는 50세 이후 나타나는 면역력 저하,  각종 영양 결핍,  급변하는 신체 및 정신적 변화를 줄이거나 예방하기 위해 필요한 영양소 정보를 안내합니다.

 

출처. pixabay

 

 

1. 50세 이후에 필요한 추천 영양소 

 

 

1) 칼슘

 

칼슘은 골 건강과 치아의 중요한 성분으로 뼈 질량의 30~35%를 차지하고 근육 기능을 유지하는데 도움을 줍니다. 

그러나 나이가 들수록 골밀도가 감소하여 골절 가능성이 높아집니다. 또한 골다공증, 근육 약화, 신경계 이상 등의 문제가 나타날 수 있습니다.

그래서 골 건강한을 유지하기 위해서는 식단에 충분한 칼슘을 포함시키것이 중요합니다.

미국 국립 노화 연구소에따르면  충분한 양을 섭취하기 위해  유제품, 생선 통조림, 녹색 잎채소, 시리얼을 식단에 포함할 것을 권장합니다.  

 만약, 음식을 통해 섭취가 어렵다면 알약 형태의 칼슘 보충제를 구매하시기 바랍니다.  일일 칼슘 섭취 권장량은 다음과 같습니다.

• 51세 이상 여성의 경우 하루 1200mg(mg)
• 51~70세 남성의 경우 하루 1000mg
• 71세 이상 남성의 경우 하루 1200mg

 

 

 

2) 비타민 12

 

비타민12는 뇌와 신경기능 유지와 관련된 영양소이며 빈혈 발생을 예방하고 신경계를 건강하게 유지하는 역할을 합니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈,  치매, 심장질환, 신경계 이상, 피로감, 기억력 저하 등을 일으킬 수 있습니다.

간에 저장되기는 하지만 식이 보충제국에서는 가치를 뒷받침하기 위해 일일 섭취량을 2.4 mcg로 제안합니다. 다행스럽게도 생선, 쇠고기, 가금류, 계란, 우유, 조개 등 필요한 양을 제공하는 여러 식품 공급원이 있습니다.

채식주의자, 완전 채식주의자, 소아지방변증 환자 또는 크론병을 앓고 있는 노인의 경우, 식사를 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것이 어려울 수 있기 때문에 별도의 보충제를 권장합니다.

 

3) 비타민 D

 

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 뼈와 근육을 강화합니다. 그리고 신체 면역세포 활성화에 기여하여 감염 예방에 도움을 줍니다. 비타민D는 햇빛에 노출될 경우 생성하지만, 나이가 들수록 이 능력은 감소합니다. 그래서, 비타민D 결핍은 골다공증, 골절 위험 증가, 면역력 저하, 근육통 등까지 유발될 수 있습니다.

 

노화 및 노인학 저널(Journal of Aging and Gerontology)에 실린 간행물에 따르면  인지 저하, 우울증, 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 및 암과도 관련이 있다고 합니다.

 

비타민D가 풍부한 음식에는 고등어, 연어, 우유, 계란 노른자 등이 있습니다. 음식으로 비타민D 섭취가 부족할 경우 영양제나 보충제 등을 통해서 섭취가 가능합니다. 

함유한 보충제를 사용할 수 있다는 것입니다. 일반적으로 비타민 D는 에르고칼시페롤이나 콜레칼시페롤이 함유된 상업용 제품에서 발견됩니다. 지용성 비타민으로서 송어, 연어, 참치 등 지방이 함유된 음식과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다는 점을 참고하시기 바랍니다.

전문가는  19~70세 성인의 경우 일일 15mcg , 71세부터는 20 mcg까지  일일 섭취를 권장하고 있습니다.

 

4) 마그네슘

 

마그네슘은 부족해선 안되는 영양소 중 하나인데 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 합니다.

 

• 뼈 건강: 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 올바른 마그네슘 섭취는 골다공증과 같은 뼈 관련 문제의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

• 근육 기능: 마그네슘은 근육 기능과 운동 능력을 지원합니다. 마그네슘은 근육 수축과 이완에 필요한 신호 전달과 에너지 생산에 관여합니다. 충분한 마그네슘 섭취는 근육의 힘과 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 혈액당 조절: 마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 50대 이후에는 대사 속도가 떨어지고 혈당 관리가 더욱 중요해집니다. 마그네슘은 인슐린의 효과를 촉진하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 신경 기능: 마그네슘은 신경 기능과 정신 건강에도 영향을 줍니다. 마그네슘은 신경 전달물질의 생성과 신경 세포의 활동을 조절하는 데 필요합니다. 일부 연구에서는 마그네슘 부족이 우울증과 불안과 관련될 수 있다는 것을 시사하고 있습니다.

마그네슘은 견과류, 녹색 잎채소, 곡물, 어류 등 다양한 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다. 그러나 개인의 식습관과 건강 상태에 따라 노인은 마그네슘 보충제를 일일 420mg, 여성의 경우 320mg 섭취를 권장합니다.

 

 

5) 오메가-3

 

오메가-3는 심혈관 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하여 동맥경화를 예방하고, 혈압을 조절하여 고혈압을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 염증을 억제하여 관절염, 염증성 장질환 등의 발생을 줄일 수 있습니다. 오메가-3 지방산 결핍은 심혈관 질환, 관절염, 염증성 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서, 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방산은 우리 몸에서 각각 중요한 역할을 맡고 있습니다. 이러한 영양소의 결핍은 골건강 문제, 빈혈, 신경계 이상, 면역력 저하, 심혈관 질환 등의 다양한 문제를 초래할 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다.

 

 해산물(연어, 참치, 대하 등), 아몬드, 호두, 씨앗 등에 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 음식을 다양하게 섭취하여 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

연어, 참치, 청어, 정어리, 견과류, 씨앗, 대두 및 카놀라와 같은 식물성 기름에 함유되어 있습니다. Office of Dietary Supplements에서는 남성의 경우 일일 1.6g, 여성의 경우 1.1g 섭취를 권장합니다.

 

 

2. 영양제 복용 주의사항

 

 50세 이후에 섭취해야 하는 보충제는 의사의 처방을 받아야 합니다.

• 의사나 영양사와 상담한 후 적절한 용량과 복용 방법을 결정하세요.
• 다른 약물과의 상호작용을 고려하여 복용하세요.
• 알레르기 반응이 있는 경우 성분을 확인하고 적절한 대처를 하세요.
• 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으니 지침을 따르세요.
• 임신 중인 경우, 어린이 및 청소년, 기저질환이 있는 경우 의사와 상담하세요.
• 영양 보충제는 식단의 보완을 위한 것이므로 균형 잡힌 식습관과 함께 복용해야 합니다.
• 부작용이나 이상 반응이 있는 경우 즉시 의사와 상담하세요.

 

 

3. 마무리

 

위에서 언급한 영양소인 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방산은 50세 이후에 더욱 중요한 영양소입니다. 이러한 음식 또는 영양제를 통하여 섭취하시고 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

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